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키토 다이어트 중 변비, 진짜 문제일까?
키토 다이어트를 시작하면 예상치 못한 여러 증상 중 하나가 바로 변비입니다. 일반적인 식단 조절에서의 변비와는 조금 다른 양상을 보이기 때문에 많은 분들이 혼란을 느끼기도 하죠. 오늘은 왜 키토 다이어트를 하면 변비가 생기는지, 그리고 이를 해결하기 위한 실질적인 방법들에 대해 이야기해보겠습니다.
키토 다이어트와 변비, 그 원인
키토 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이기 때문에 우리 몸의 에너지 저장 방식에도 큰 변화가 생깁니다. 탄수화물이 줄면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 소모되는데, 글리코겐 1g에는 약 3g의 수분이 함께 저장되어 있죠. 결과적으로 수분 배출이 급격히 늘어나고, 이로 인해 장 속 수분이 부족해져 변이 딱딱해지는 일이 생깁니다.
게다가 키토 식단은 동물성 식품 위주로 구성되며, 이는 식이섬유 섭취량을 줄이게 만듭니다. 식이섬유가 적으면 변의 부피가 작아지고 장운동이 느려질 수 있습니다. 하지만 이것이 항상 “변비”는 아닐 수 있다는 점도 중요합니다.
전문가들이 말하는 키토 변비의 핵심 원인
웨스트먼 박사와 캠벨리 박사는 키토 중 발생하는 변비를 다음과 같이 설명합니다.
1. 충분한 수분과 소금 섭취 부족
수분이 부족하면 대장은 변에서 수분을 최대한 흡수하려 하기 때문에 변이 단단해지고 배출이 어려워집니다. 소금 역시 중요한데, 전해질 균형을 유지하고 수분을 체내에 머물게 하는 역할을 합니다.
2. 식이섬유에 대한 오해
많은 이들이 채소와 곡물의 식이섬유가 배변을 돕는다고 믿지만, 박사들은 “그렇지 않을 수도 있다”고 말합니다. 실제로 고기류는 거의 완벽히 흡수되어 잔여물이 적게 발생하며, 반대로 식이섬유가 많은 채소나 곡물은 소화되지 않은 채로 대변에 섞여 나오는 경우가 많다고 하죠.
3. 마그네슘 부족
키토 다이어트가 마그네슘 결핍을 유발하지는 않지만, 기존의 결핍 상태를 드러내는 경우가 많습니다. 마그네슘은 장운동을 자극하고 변비 완화에 도움을 줍니다.
키토 다이어트 중 변비, 이렇게 해결
1. 소금과 물 충분히 섭취하기
하루 2리터 이상의 물과 충분한 소금을 섭취하세요. 고혈압이 없다면 오히려 더 필요할 수 있습니다.
2. 마그네슘 보충제 활용
- 변비 완화 목적이라면 마그네슘 시트레이트를 추천합니다.
- 장운동 자극 없이 마그네슘을 보충하고 싶다면 마그네슘 글리시네이트가 적합합니다.
3. 채소 섭취는 개인차 반영
키토 초기에는 충분한 채소 섭취가 도움이 될 수 있으나, 증상이 심하거나 불편함이 있다면 전문가의 조언에 따라 제한할 필요도 있습니다.
4. 변의 양이 줄어드는 건 자연스러운 변화
“자주, 많이 배변해야 건강하다”는 믿음은 오해일 수 있습니다. 고기 중심 식단은 잔여물이 적어 변의 양 자체가 줄어드는 게 정상입니다.
전문가 의견이 바뀌는 이유: 과학은 언제나 진화한다
예전에는 야채 섭취를 강조하던 전문가들도 최근에는 의견을 바꾸는 경우가 많습니다. 캠벨리 박사 역시 현재는 야채 섭취를 제한한 카니보어 식단을 따르고 있으며, 식이섬유의 건강 효과에 대해 회의적인 입장을 보이고 있습니다.
그렇기 때문에 특정 식사법이나 식품에 대한 과도한 신뢰보다는, 몸의 반응에 따라 유연하게 식단을 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
변비는 ‘변화의 일부’일 수 있음.
키토 다이어트를 하며 생기는 변비 증상, 실제로는 변비가 아닐 수도 있습니다. 몸이 새로운 대사 상태에 적응하는 과정일 뿐이죠. 너무 민감하게 반응하지 마시고, 충분한 수분과 전해질 보충, 균형 잡힌 영양 섭취, 그리고 시간을 주세요. 점차 몸은 새로운 방식에 적응해 더 나은 건강 상태로 나아갈 것입니다.